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La calistenia se ha convertido en una disciplina cada vez más popular para quienes buscan entrenar de forma funcional, libre y respetuosa con el cuerpo. Sin necesidad de máquinas ni pesos externos, esta práctica se basa en movimientos naturales y ejercicios con el propio peso corporal, permitiendo desarrollar fuerza, movilidad y control.
En este artículo te contamos cuáles son los ejercicios básicos de calistenia, cómo se estructuran, qué beneficios aportan y cómo empezar si eres principiante.
¿Qué es la calistenia?
Antes de entrar en materia, es importante tener clara la base. La calistenia es un sistema de entrenamiento que utiliza el propio cuerpo como única herramienta. Se centra en movimientos que implican varios grupos musculares a la vez, fomentando la fuerza funcional, la estabilidad y el control corporal.
A diferencia del entrenamiento en sala convencional, la calistenia no aísla músculos, sino que los integra para potenciar el rendimiento global del cuerpo.
En Nepo Studio, abordamos esta práctica desde una mirada consciente y progresiva, ideal tanto para personas que se inician en el movimiento como para quienes desean reconectar con su fuerza de forma segura.
¿Por qué empezar por los ejercicios básicos?
Los ejercicios básicos de calistenia son la puerta de entrada para cualquier persona interesada en esta disciplina. No solo te permiten ganar fuerza y técnica, sino que preparan tu cuerpo para movimientos más complejos a futuro.
Al trabajar desde la base:
- Evitas lesiones por sobrecarga o mala ejecución.
- Construyes una base de fuerza equilibrada.
- Aprendes a usar tu cuerpo como un todo, no por partes.
- Mejora tu postura, estabilidad y conciencia corporal.
Los 6 ejercicios básicos de calistenia
A continuación, te detallamos los seis ejercicios clave con los que empezar tu práctica. Todos pueden adaptarse a tu nivel actual y no requieren material más allá de una barra o el propio suelo.
1. Push-ups (flexiones)
Las flexiones son uno de los pilares de la calistenia. Trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y el core.
¿Cómo hacerlas correctamente?
- Apoya las manos ligeramente más abiertas que los hombros.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Baja el pecho hacia el suelo sin colapsar la espalda.
- Exhala al subir.
Progresión para principiantes:
Empieza con push-ups con las rodillas apoyadas o sobre una superficie elevada (pared, banco…).
2. Squats (sentadillas)
Las sentadillas son fundamentales para trabajar piernas y glúteos, además de mejorar la movilidad de caderas y tobillos.
Técnica básica:
- Pies al ancho de caderas, punta ligeramente hacia fuera.
- Baja con la espalda recta, empujando las caderas hacia atrás.
- Rodillas alineadas con los pies.
- Mantén el peso en los talones.
Variantes:
Squats con brazos extendidos, con pausa al final, o asistidas sujetándose a una barra.
3. Plank (plancha abdominal)
La plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core y mejorar el control corporal general.
Cómo hacerla:
- Apoya los antebrazos y las puntas de los pies.
- Activa abdomen, glúteos y piernas.
- Evita que las caderas se hundan o se levanten.
- Respira de forma continua.
Tiempo recomendado:
Empieza con 20-30 segundos, y ve aumentando poco a poco.
4. Rows (remo invertido)
Este ejercicio trabaja la espalda y los bíceps. Necesitas una barra baja o TRX.
Técnica:
- Agarra la barra con las manos separadas al ancho de hombros.
- Cuerpo recto, pies apoyados.
- Tira del pecho hacia la barra, activando escápulas.
- Controla el descenso.
Progresión:
Acorta la inclinación si es muy difícil. Si eres principiante, empieza con una variante más vertical.
5. Glute bridge (puente de glúteos)
Ideal para trabajar glúteos, femorales y zona lumbar, además de activar el core.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados.
- Eleva las caderas hacia el techo, contrayendo glúteos.
- Evita arquear demasiado la espalda.
- Mantén unos segundos arriba y baja lentamente.
Variante:
Si quieres más intensidad, eleva una pierna o apoya los pies en una superficie elevada.
6. Dead hang (colgarse de una barra)
Puede parecer simple, pero es muy eficaz para ganar fuerza en el agarre, descomprimir la columna y preparar dominadas.
Instrucciones:
- Cuelga de una barra con los brazos extendidos.
- Activa abdomen y escápulas.
- Mantén la posición entre 15 y 30 segundos.
Consejo:
Empieza con pies apoyados en el suelo si no puedes colgarte totalmente.
¿Cómo estructurar una rutina básica?
Una sesión de calistenia básica podría organizarse así:
Calentamiento (5-10 min)
Movilidad articular, respiración, activación suave.
Parte principal (25-30 min)
Circuito con 3 o 4 ejercicios básicos:
- Push-ups
- Squats
- Plancha
- Glute bridge
Repetir 3 veces, con pausas cortas entre ejercicios.
Vuelta a la calma (5 min)
Estiramientos, respiración y cierre consciente.
Consejos para progresar con seguridad
- Sé constante, aunque entrenes 2 veces por semana.
- Cuida la técnica por encima de las repeticiones.
- No te compares: cada cuerpo avanza a su ritmo.
- Entrena con un guía profesional para evitar errores.
- Escucha tu cuerpo y no entrenes con dolor.
Empezar con los ejercicios básicos de calistenia es una excelente forma de reconectar con tu cuerpo y ganar fuerza de manera segura y funcional. Esta práctica es accesible, versátil y apta para cualquier persona, sin importar su edad o condición física.
En Nepo Studio, trabajamos desde una mirada consciente y adaptada a ti.
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