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El HIIT (High Intensity Interval Training) es una metodología de entrenamiento que ha ganado popularidad por su capacidad para mejorar la condición física en poco tiempo. Pero no todo HIIT es igual. En NEPO Studio lo aplicamos desde una mirada funcional, adaptada y consciente.
En este artículo vamos a responder una de las dudas más comunes: ¿qué ejercicios se hacen en HIIT? Vamos a compartirte ejemplos, estructuras y cómo lo integramos dentro de nuestro enfoque de entrenamiento funcional.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT es un tipo de entrenamiento que alterna periodos cortos de ejercicio intenso con breves momentos de recuperación. Su objetivo es elevar la frecuencia cardíaca, mejorar la capacidad cardiovascular y metabólica, y maximizar los beneficios en sesiones de menor duración.
A diferencia del cardio tradicional (constante y prolongado), el HIIT se basa en la intensidad variable. Esta modalidad mejora:
- Resistencia cardiovascular
- Capacidad anaeróbica
- Tasa metabólica basal
- Composición corporal (reducción de grasa)
En Nepo lo utilizamos como una herramienta dentro del entrenamiento funcional, adaptando la intensidad, el tipo de ejercicios y el tiempo de trabajo a cada persona.
¿Qué ejercicios se hacen en HIIT?
Una sesión de HIIT puede incluir ejercicios de distintos tipos: cardiovasculares, de fuerza, pliométricos o de movilidad. Aquí te compartimos los principales grupos de ejercicios que usamos en nuestras clases.
1. Ejercicios de peso corporal (calistenia funcional)
Son movimientos donde solo se utiliza el propio peso, ideales para activar todo el cuerpo sin necesidad de materiales.
Ejemplos:
- Sentadillas al aire (squats)
- Zancadas alternas (lunges)
- Flexiones (push-ups)
- Burpees (con o sin salto)
- Plancha con toques (plank taps)
2. Ejercicios metabólicos
Activan el sistema cardiovascular y suben la frecuencia cardíaca rápidamente. Son el corazón del HIIT.
Ejemplos:
- Jumping jacks (saltos estrella)
- Rodillas al pecho (high knees)
- Escaladores (mountain climbers)
- Saltos de cuerda
- Sprint en el lugar
3. Ejercicios con implementos funcionales
En NEPO Studio usamos elementos que potencian la fuerza y la variabilidad del estímulo.
Los más frecuentes:
- Kettlebells
- Bandas elásticas
- Balones medicinales
- TRX o suspensión
- Step o cajón bajo
Ejemplos:
- Swing con kettlebell
- Thrusters (sentadilla + empuje) con mancuernas
- Saltos al step
- Remo con banda
- Slam con balón medicinal
4. Ejercicios core-integradores
Cada circuito incluye al menos un ejercicio de core funcional, para sostener la zona media y mejorar la estabilidad general.
Ejemplos:
- Plancha frontal o lateral
- Dead bug
- Hollow hold
- Bird dog dinámico
- Crunch con balón
5. Movilidad activa y estiramientos dinámicos
Aunque el HIIT es intenso, en Nepo Studio cuidamos la movilidad y la recuperación activa entre bloques.
Ejemplos:
- Rotaciones de columna torácica
- Estiramiento dinámico de isquiotibiales
- Movilidad de caderas (90/90)
- Círculos articulares
- Respiración diafragmática entre series
¿Cómo se estructura una clase HIIT ?
Una clase con formato HIIT sigue una lógica funcional, progresiva y adaptable:
- Entrada en calor
- Movilidad articular
- Activación neuromuscular
- Respiración y conexión corporal
- Bloques de trabajo HIIT
- Ejercicios en formato TABATA (20” trabajo / 10” pausa)
- O bien formato EMOM / AMRAP según objetivo
- Alternancia entre fuerza, cardio y core
- Adaptaciones según nivel y fase hormonal
- Vuelta a la calma
- Estiramientos activos
- Liberación miofascial
- Respiración de cierre
El foco siempre está en la técnica, el respeto por el cuerpo y el acompañamiento. Nadie queda atrás.
¿Qué beneficios tiene el HIIT funcional?
El HIIT, cuando se trabaja con conciencia, tiene grandes beneficios para personas de todas las edades:
Mejora la resistencia y el sistema cardiovascular
Ayuda a que el corazón y los pulmones trabajen de forma más eficiente.
Aumenta la quema de grasa post-ejercicio
Gracias al efecto EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio), el cuerpo sigue quemando calorías horas después de entrenar.
Fortalece el cuerpo completo
No es solo cardio: al integrar fuerza y core, el cuerpo se fortalece en su totalidad.
Optimiza el tiempo
Sesiones de 30-40 minutos son suficientes para obtener resultados. Ideal para quienes tienen poco tiempo.
Mejora la coordinación y la agilidad
Los ejercicios variados y rápidos desarrollan reflejos, control motor y respuesta neuromuscular.
¿El HIIT es para todo el mundo?
Sí, si está bien adaptado y guiado. En Nepo Studio:
- Evaluamos el punto de partida de cada persona.
- Ofrecemos versiones más suaves o más intensas de cada ejercicio.
- Respetamos el ciclo hormonal (menstruación, ovulación, premenstrual).
- Adaptamos en casos de dolor o lesiones.
El HIIT no debe doler. Debe activarte, fortalecer y empoderarte.
¿Qué necesito para hacer HIIT?
Puedes entrenar desde casa, pero en NEPO Studio contamos con equipamiento funcional y entrenadores que adaptarán los programas a tus necesidades y objetivos.
Recomendaciones básicas:
- Ropa cómoda
- Hidratación
- Una colchoneta
- Buena ventilación
- Ganas de moverte
Cómo empezar a entrenar HIIT en NEPO STUDIO
Comenzar es muy simple, te invitamos a probar una primera clase gratuita:
- Registrate en nepo.studio/entrenamiento
- Completa el formulario de contacto.
- Coordinamos tu clase de prueba.
- Te guiamos paso a paso.
Nuestras clases son acogedoras y sin juicios. Todo está pensado para que te sientas como en casa.
El HIIT es una poderosa herramienta para mejorar tu salud, tu fuerza y tu bienestar general. Pero no todo HIIT es igual. En Nepo Studio, lo trabajamos desde el respeto, la técnica y la conciencia corporal. Ahora que ya sabes qué ejercicios se hacen en HIIT, te invitamos a experimentar una clase en nuestro studio.
